Eiweiß und biologische Wertigkeit

ALLES RUND UM AMINOSÄUREN & CO.

Es gibt 20 Grundbausteine für Eiweiß im menschlichen Körper. Diese 20 Aminosäuren kommen in unterschiedlichen Mengen in unserer Nahrung vor.

Je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung des Nahrungsmittels der des menschlichen Körpers ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweißes.

Von den 20 Aminosäuren kann der Körper sieben nicht selber bilden. Dies sind die essenziellen Aminosäuren, die bei der Beurteilung der Eiweißqualität am wichtigsten sind. Der Anteil der essenziellen Aminosäuren am Eiweiß des menschlichen Körpers je 100 g lautet wie folgt:

Aminosäure	g/100g Eiweiß
Isoleucin	4,59
Leucin	7,46
Lysin	6,08
Methionin	2,27
Phenylalanin	4,71
Tryptophan	1,29
Valin	5,06

QUELLE: Cornelia A. Schlieper, Grundfragen der Ernährung, 14. Auflage, 2017.

AUF WAS MUSS MAN ACHTEN?

Limitierende Aminosäuren

Kommt eine Aminosäure in einem Nahrungseiweiß in geringerer Menge vor als im menschlichen Körper, so wird Sie als limitierende Aminosäure bezeichnet, da man insgesamt nur so viel Eiweiß bilden kann, wie diese mengenmäßig kleinste Aminosäure es gestattet. Bei den für Veganern wichtigen Eiweißlieferanten Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchten, gibt es charakteristische limitierende Aminosäuren:


Quelle	Valin	Leucin	Isoleucin	Threonin	Methionin	Lysin	Phenylalanin	Tryptophan
Mensch	5,06	7,46	4,59	4,91	2,27	6,08	4,71	1,29
Weizen	4,4	6,6	3,9	2,9	1,5	2,6	4,5	1
Reis	6,7	8,6	4,7	3,9	1,8	3,8	5	1
grüne Erbsen	4,5	6,2	4,3	3,8	1	6	4	0,9
Kartoffel	5,37	5,85	4,2	3,85	1,51	5,85	4,39	1,51
weiße Bohnen	6	8,4	5,6	4,3	1	7,4	5,5	0,9
Mais	4,8	12,5	3,6	3,6	1,9	2,6	4,8	0,7
Walnüsse	4,4	6,6	3,8	2,9	1,2	2	3,7	0,9
Hühnerei	8	8,3	6	5	3	5,6	5,7	1,4
Kuhmilch	6,2	9,4	5,7	4,1	2,3	7,1	4,6	1,3
Rindfleisch	5,6	8	5,2	4,3	2,5	8,6	4	1,1

Alle Werte sind in g/100g Eiweiß angegeben. Aminosäuren, die in der entsprechenden Quelle deutlich weniger enthalten sind als im menschlichen Körper, sind rot markiert.

QUELLE: https://www.naehrwertrechner.de

Problemaminosäuren bei rein pflanzlicher Ernährung sind deshalb Methionin, Tryptophan und Threonin.

Pflanzliche Lebensmittel	Zu wenig	Reichlich
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse oder Soja)	Methionin, Tryptophan	Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin
Getreide (Weizen, Roggen, Hirse, Reis und Sorghum)	Threonin, Methionin, Lysin	Phenylalanin, Valin, Leucin, Isoleucin
Mais	Isoleucin, Threonin, Lysin, Tryptopha	Valin, Leucin, Methionin, Phenylalanin
Nüsse / Samen	Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan	Valin, Leucin
Gemüse / Früchte	Methionin

Eine Aufwertung von pflanzlichen Eiweißen ist durch unterschiedliche Kombination möglich:

Während Getreide Lysin vermissen lässt, ist in Hülsenfrüchten reichlich Lysin vorhanden.

Hülsenfrüchte sind wiederum arm an Methionin, dafür aber relativ reich an Lysin, was dem Getreide fehlt.

Während Hülsenfrüchte wenig Methionin haben, kann das ansonsten eher minderwertige Maisprotein diese Aminosäure im Überschuss liefern.

Zu bedenken ist aber immer, dass in der Nahrung immer eine unterschiedliche resorbierbare Mischung von Aminosäuren findet, die zu ganz unterschiedliche Wertigkeiten der Gesamtnahrung führen.

WAS IST BEI DER SUBSTITUTION ZU BEACHTEN?

Gute und schlechte Eiweißpulver

Wer ein Eiweißpulver verwenden möchte, der sollte darauf achten, dass insbesondere die essenziellen Aminosäuren in ähnlicher Menge wie im menschlichen Körper vorhanden sind. Bei den meisten veganen Eiweißprodukten, auch den sogenannten Blends (Mischungen), sind bestimmte essenzielle Aminosäuren unterrepräsentiert. Besonders oft fehlen ausreichende Mengen von Methionin und Threonin. Diese sind für den Muskelaufbau zwar nicht entscheidend, dies sind BCAAs, Arginin und Glutamin, doch ist die Wertigkeit insgesamt eben nicht ausreichend. Was können Sie tun, wenn Sie ein veganes Eiweißpulver nutzen möchten?

Eine höhere Menge des veganen Pulvers zu verzehren, so dass die Menge an Threonin und Methionin ebenfalls passt
Kaufen Sie eine auf einem Proteinlysat basierende Aminosäuremischung. Hier wurden die pflanzlichen Proteine bspw. aus Erbse und Reis aufgespalten und in einem besseren als dem ursprünglichen Mischungsverhältnis wieder zusammengefügt.

Der Vergleich eines hochwertigen Molke-, Milch-, Ei-Proteins mit einem minderwertigen und einem hochwertigen veganen Eiweißpulver:

Im Körper gibt es 20 Eiweiß-Bausteine – sieben kann er nicht selber bilden!

Eine ausgewogene Ernährung, die die essentiellen Aminosäuren abdeckt, ist daher entscheindend!


Aminosäure	essentiell	Mensch	inkospor Active Pro 80	Peak Vegan Protein Isolat	Alpha Foods Vegan Protein
			Milch, Molke, Ei	Reisprotein-Isolat, Erbsenprotein-Isolat	Erbsenprotein, Reisprotein, weitere

Alanin	nein		3,2	5	2,1
Arginin	semi		4,1	8,1	4
Asparagin	nein			10,1
Asparaginsäure	nein		7,2		5,3
Cystein	nein		0,4	1,6	0,7
Glutamin	nein		23	16,8
Glutaminsäure	nein				7,9
Glycin	nein		2,2	4	1,8
Histidin	semi		3	2,2	1
Isoleucin	ja	4,59	5,8	4,6	2,3
Leucin	ja	7,5	10,6	8,5	4,1
Lysin	ja	6,08	8,3	6	3,7
Methionin	ja	2,27	3	2,4	0,5
Phenylalanin	ja	4,7	5,1	5,2	2,5
Prolin	nein		11,6	4	1,7
Serin	nein		5,5	6,5	3,9
Threonin	ja	4,9	4,6	3,6	1,7
Tryptophan	ja	1,29	1,5	0,8	0,38
Tyrosin	nein		6	2,7	0,26
Valin	ja	5,06	7	7,9	4,5
BCAA	ja	17,15	23,4	21	10,9

Alle Werte sind in g/100g Eiweiß angegeben. Aminosäuren, die in der entsprechenden Quelle deutlich weniger enthalten sind als im menschlichen Körper, sind rot markiert.

QUELLE: (für die Rubrik "Mensch":) Cornelia A. Schlieper, Grundfragen der Ernährung, 14. Auflage, 2017; (für die Präparate:) Angaben der Hersteller.