Auch für Menschen oder Situationen die hohe Leistungen von ihrem Körper fordern (Sportler, High Performer), spielen Omega-3-Fettsäuren eine tragende Rolle. Ein erhöhter Bedarf entsteht zudem in der Schwangerschaft und Stillzeit, um die Entwicklung des Kindes optimal zu unterstützen. 

Eine grundlegende Eigenschaft von Omega-3-Fettsäuren ist die Reduktion von Entzündungsprozessen. Durch viel EPA und DHA kommt es im Körper zu einer stärkeren Bildung entzündungsverringernder Typ-3-Eicosanoide. Diese hemmen die entzündungsfördernden Typ-2-Eicosanoide, sodass das Entzündungsgeschehen im Körper insgesamt sinkt.

Durch ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3/6-Fettsäuren wird nicht nur allgemein die Entstehung von Entzündungsreaktionen und somit Krankheiten wie z.B. Arthrose, Rheuma oder der Ausbruch/Verlauf von Autoimmunerkrankungen gefördert, im Sport klingen auch chronische oder trainingsbedingte Entzündungen deutlich langsamer ab. Daher ist für Sportler ein optimales Verhältnis wichtig für eine gute Regeneration und die Minimierung von Entzündungsprozessen.

Alle Fettsäuren, die Sie über die Nahrung aufnehmen, werden zudem in die Membran (Hülle) jeder Körperzelle eingebaut. Omega-3-Fettsäuren bewirken, dass die Membranen elastisch bleiben. Diese Eigenschaft wirkt sich unter Anderem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus:

• EPA und DHA unterstützen eine normale Herzfunktion
• EPA und DHA unterstützen einen normalen Blutdruck, da Sie die Gefäße elastischer machen und der Blutdruck dadurch sinkt
• langsamere Blutgerinnung 

Weitere Effekte:

• DHA unterstützt eine normale Sehkraft
• DHA unterstützt eine normale Gehirnfunktion
• Vorbeugung von Arterienverkalkung (Arteriosklerose)

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird mit vielen weiteren Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Dazu zählen z.B.:

• kindliche Entwicklungsstörungen
• ADHS
• erhöhtes Allergierisiko
• Demenzerkrankungen
• Augenerkrankungen
• Depressionen
• chronisch entzündlichen Erkrankungen
• Psoriasis
• rheumatische Erkrankungen

Dann wissen Sie auch, dass Höchstleistungen nur vollbracht werden können, wenn Sie in sehr guter körperlicher und geistiger Verfassung sind. Neben körperlichem und mentalem Training spielt daher insbesondere eine gute Ernährung eine wesentliche Rolle für jeden High Performer. Auch hier hilft ein gutes Omega-3/6-Verhältnis die Leistungsfähigkeit zu steigern bzw. aufrecht zu erhalten.

Vorteile einer guten Omega-3-Versorgung: 

OMEGA-3 BEI HERZ-KREISLAUFERKRANKUNGEN

Erhöhte Blutfette

Erhöhen Sie ihre Omega-3-Zufuhr dadurch, dass Sie gesättigte Fette durch Omega-3-reiche Fette ersetzen, dann können Sie erhöhte Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerte im Blut senken. Dabei ist die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren am stärksten, wenn die Blutfettwerte bereits erhöht sind. Gleichzeitig steigern Sie so Ihr gutes Cholesterin (HDL). Einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose), die einen wesentlichen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt, können Sie so effektiv vorbeugen.

OMEGA-3 BEI HERZ-KREISLAUFERKRANKUNGEN

Bluthochdruck

Bluthochdruck ist ein weiterer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch Omega-3-Fettsäuren können Sie einen erhöhten Bluthochdruck signifikant senken. Diesen Effekt können Sie zusätzlich steigern, wenn Sie gleichzeitig wenig Kochsalz (NaCl) und viel Kalium aufnehmen. Kaliumreiche Lebensmittel sind z.B. Gemüse, Bananen oder Hülsenfrüchte.

Wenn Ihr Blutdruck bereits normal oder niedrig ist, brauchen Sie sich nicht sorgen. Durch eine gute Omega-3-Versorgung sinkt ihr Blutdruck nicht weiter ab.

OMEGA-3 BEI HERZ-KREISLAUFERKRANKUNGEN

Blutgerinnung

Unter der Blutgerinnung versteht man die Fähigkeit der Blutplättchen zusammenzuklumpen, um ein verletztes Blutgefäß rasch zu verschließen. In gewissen Maße ist diese Fähigkeit erwünscht. Bei Menschen mit Arteriosklerose (Arterienverkalkung) wünscht man sich allerdings „dünneres Blut“, da derartige Anlagerungen von Blutplättchen an der Gefäßwand sich zu Thromben (Blutgerinnsel) entwickeln können, die kleine Blutgefäße am Herz oder im Gehirn verstopfen und so einen Herzinfarkt oder einem Hirnschlag auslösen können. 

Mit Omega-3-Fettsäuren können Sie dem entgegenwirken, denn sie bewirken eine mäßige und erwünschte Verzögerung der Blutgerinnung.

Übrigens: Omega-3-Fettsäuren haben auch dann noch positive Wirkungen, wenn Sie einen Herzinfarkt hatten. Durch wöchentlich 2–3 Fischmahlzeiten oder den Einsatz von Omega-3-Präparaten können Sie das Risiko für einen weiteren Herzinfarkt deutlich reduzieren.

Diabetes ist gekennzeichnet durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel, der normalerweise durch das Hormon Insulin reguliert wird. Insulin dient dazu, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Bei Diabetes-Erkrankten reagieren die Zellen immer schlechter auf das Insulin (Insulinresistenz) und der Blutzuckerspiegel bleibt erhöht. Die Krankheit beginnt schleichend und der Körper versucht zunächst durch immer mehr Insulinproduktion der Insulinresistenz entgegenzuwirken. So lange, bis die Insulinproduktion erschöpft und der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht bleibt.

Neben ausreichend Bewegung und einer gesunden Ernährung mit reduziertem Zucker- und Kohlenhydratkonsum, bieten auch Omega-3-Fettsäuren einen besonders effektiven Schutz vor Diabetes, da die Insulinsensitivität verbessert wird. Durch eine gute Omega-3-Versorgung (EPA + DHA) können Sie ihr Diabetes-Risiko um bis zu 33 % reduzieren. (1)

Sind Sie bereits von Diabetes Typ 2 betroffen? Durch eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl können Sie das Fortschreiten der Erkrankung bremsen. (2)

Sprich ein Leistungssportler benötigt mehr Omega-3-Fettsäuren als ein Breitensportler. 

Wofür benötigt ein Sportler vermehrt Omega-3-Fettsäuren? Und wodurch kommt eine mögliche Leistungssteigerung zu Stande?

Regenerationsfähigkeit

Durch sportliche Aktivität entstehen in der Muskulatur kleine Verletzungen, auf die der Körper mit einer Entzündungsreaktion reagiert. Je ungünstiger das Omega-3/6-Verhältnis im Körper, desto stärker und langwieriger fällt die Entzündungsreaktion aus. Stehen hingegen viele Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, zur Verfügung kann die Entzündungsreaktion minimiert und verkürzt werden. (3) Dieser Mechanismus wirkt natürlich auch bei allen anderen Verletzungen, die beim Sport entstehen können. Omega-3-Fettsäuren tragen auch hier dazu bei, dass Sie schnell wieder ins Training einsteigen können, da Entzündungen und Schmerzen reduziert werden. (4)

Zusätzlich fördern Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung und somit die Versorgung aller Gewebe, sowohl während, als auch nach der sportlichen Aktivität. Die Regenerationsfähigkeit wird durch ein gutes Omega-3/6-Verhältnis verbessert. Der Körper ist schneller bereit für den nächsten Trainingsreiz.

Körperzusammensetzung

Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Muskelaufbau. Sie sind in der Lage die Sensibilität der Muskeln für Insulin zu erhöhen und unterstützen die Eiweißsynthese, welche mit einem Muskelaufbau einhergeht. Zudem unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Beta-Oxidation (Fettstoffwechsel) und minimieren die Bildung von Fettzellen. (5)

Omega-3.

MIT OMEGA-3 DIE KINDSENTWICKLUNG FÖRDERN

Insbesondere für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion ist die Omega-3-Fettsäure DHA unentbehrlich. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist daher eine ausreichende Versorgung der Mutter mit Omega-3-Fettsäuren für eine gute Entwicklung des Kindes wichtig. Denn die Omega-3-Fettsäuren werden sowohl im Mutterleib, als auch über die Muttermilch an das Kind weitergegeben. Zusätzlich wirkt sich eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA vermindernd auf das Risiko einer Fehlgeburt aus.

In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen mind. 0,2 g DHA täglich aufnehmen. (6)  

SCHWANGERSCHAFT

Vorbeugung von Asthma

Ein Mangel an EPA und DHA in der Nahrung einer Schwangeren fördert die Anfälligkeit für Asthma-Erkrankungen beim Kind. Eine sehr gute Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA hingegen senkt das Risiko der Kinder deutlich in den ersten 5 Lebensjahren an Asthma zu erkranken.

Dieser Effekt konnte in einer Studie festgestellt werden, in der die Schwangeren täglich 2,4 g EPA/DHA als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt hatten. Besonders gute Effekte konnten erzielt werden bei Schwangeren, die zuvor wenig EPA/DHA im Blut hatten oder bei denen es bereits Asthmaerkrankungen in der Familie gab. (11)

Besteht bei Ihnen also bereits eine Asthmaerkrankung in der Familie sollten Sie umso mehr auf eine gute EPA/DHA-Versorgung in der Schwangerschaft achten. 

STILLZEIT

Entwicklung der Augen

DHA wird in den ersten Lebensmonaten in besonders hoher Konzentration in die Sehrinde des Gehirns sowie in die Photorezeptoren der Netzhaut eingelagert. 60 % aller Fettsäuren der Netzhaut bestehen aus DHA. Sie ist entscheidend für die Entwicklung der Sehschärfe und der visuellen Leistungsfähigkeit des Kindes.

Demenzerkrankung

Da die Lebenserwartung steigt, nimmt auch die Zahl der Demenzerkrankungen immer weiter zu. Aktuell wird die Zahl der Demenzerkrankten in Deutschland auf 1,6 Millionen geschätzt. Bis 2050 wird erwartet, das sich diese Zahl noch verdoppelt. Mit 60–65% ist die Alzheimer-Krankheit dabei die häufigste Ursache für Demenz. 

Um Demenzerkrankungen zu verhindern, bzw. das Fortschreiten zu verlangsamen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine gute Versorgung mit B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren nimmt deutlich Einfluss auf das Auftreten und den Verlauf der Erkrankung. (12)

An Patienten mit milder kognitiver Einschränkung konnte gezeigt werden, dass durch Gabe von B-Vitaminen (Folsäure, Vitamin B6, Vitamin B12) die Hirnatrophierate um ca. 40% verringert werden konnte im Vergleich zur Placebogruppe. Dieser Effekt trat allerdings nur bei Personen auf die gleichzeitig hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aufwiesen. (13)

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für Ihr Gehirn?

Rund ⅔ Ihres Gehirns bestehen aus Fettsäuren. Alle Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen und damit auch die darin enthaltenen Fettsäuren, dienen als Material um daraus neue Zellen zu bauen. Nehmen Sie viel gesättigte Fettsäuren, die bei Raumtemperatur fest sind, zu sich werden auch Ihre Zellen fester und steifer. Im Gehirn führt das zu einer Abnahme der Kommunikationsfähigkeit der Gehirnzellen. (14)

Nehmen Sie hingegen reichlich ungesättigte Fettsäuren, die bei Raumtemperatur flüssig sind, in Form von Omega-3 zu sich, werden Ihre Zellen elastischer und können wieder besser miteinander kommunizieren. (15)

Augenerkrankung

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zeigen auch eine Schutzfunktion gegen die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration. Die entzündungshemmende Wirkung der aus EPA gebildeten Eicosanoide und die Minimierung des Arteriosklerose-Risikos scheinen hier eine Rolle zu spielen.

Auch trockene Augen (Sicca-Syndrom) treten im Alter vermehrt auf. Auch hier hilft eine erhöhte Zufuhr von Fisch, und damit EPA und DHA, das Risiko für die Erkrankung zu minimieren. (16)

Omega-3-Fettsäuren können Ihre Stimmung verbessern und das Risiko einer Depression verringern!

In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass auch ein Zusammenhang von Depression und zu niedriger Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren besteht. 

Menschen mit einer Depression haben deutlich niedrigere Omega-3-Reserven und umso geringer die Reserve, desto schwerwiegender waren auch die Symptome der Depression.

Die gute Nachricht:

Je höher Ihre Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren ist, desto geringer die Gefahr deprimiert zu sein. (17, 18, 19) Grund dafür ist eine erhöhte Membrandurchlässigkeit der Zellen durch EPA und DHA. So gelangt ausreichend Tryptophan ins Gehirn, was einen maßgeblichen Einfluss auf Ihre Stimmung hat.

Omega-3.

SCHÖNHEIT VON INNEN MIT OMEGA-3

Für Haut und Haare zeigt eine gute Omega-3-Versorgung viele positive Auswirkungen:

Auch bei Erkrankungen der Haut wie z.B. Schuppenflechte, Neurodermitis oder Akne spielt eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Schuppenflechte (Psoriasis)

Schuppenflechte ist eine chronisch entzündliche Erkrankung der Haut mit teilweise starkem Juckreiz. Häufig geht die Erkrankung mit Übergewicht und Überernährung einher. Als hilfreiche Maßnahme um die Symptome der Erkrankung zu lindern gilt eine Gewichtsreduktion durch eine Ernährungsumstellung. Diese sollte reich an Obst und Gemüse sein und zudem viele gute Fettsäuren (ALA, EPA & DHA) enthalten. (20)

Neurodermitis

Neurodermitis (auch Atopisches Ekzem) ist eine Hauterkrankung, die von sich in Form von roten, schuppenden bis hin zu nässenden Ekzemen auf der Haut und einem starken Juckreiz äußert. Die Erkrankung gilt als nicht heilbar. Durch verschiedene Maßnahmen kann der Verlauf der Erkrankung allerdings positiv beeinflusst werden.

Die Omega-3-Fettsäure DHA (5,4 g/Tag) zeigt hier positive Wirkung auf die Ausprägung der Ekzeme und eine Verringerung des Juckreizes. (21)

Zudem wirken sich Omega-3-Fettsäuren präventiv auf das Erkrankungsrisiko aus, wenn bereits in der Schwangerschaft ausreichend Omega-3 zugeführt wird (siehe oben „Schwangerschaft: Vorbeugung von Neurodermitis”).

Osteoporose

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Erkrankung, die durch die Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist. Häufig betroffen sind Frauen nach den Wechseljahren sowie generell alte Menschen. Wer von Osteoporose betroffen ist, erleidet schneller Knochenbrüche. Häufig wird als einzige Maßnahme eine Erhöhung der Calciumzufuhr empfohlen. Doch vielen Menschen mangelt es gar nicht an Calcium. Sie nehmen bereits über die Nahrung ausreichend Calcium auf, dieses gelangt aber aufgrund anderer fehlender Substanzen und Bewegungsmangel nicht in die Knochen. Ernährungstechnisch spielen hier sowohl Vitamin D, Kalium und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich gleich mehrfach positiv auf Ihre Knochen aus. Sie verbessern die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und unterstützt den Einbau in die Knochen. Zusätzlich fördern Omega-3-Fettsäuren den Aufbau von Osteoblasten, den Zellen, die für den Aufbau von Knochensubstanz verantwortlich sind. 

Nicht zu unterschätzen sind auch die Auswirkungen eines Bewegungsmangels auf die Knochengesundheit. Nur ein belasteter Knochen erkennt die Notwendigkeit stark und gesund zu bleiben. Bewegungsmangel ist einer der größten Knochenfeinde überhaupt. Achten Sie auf regelmäßige körperliche Bewegung und vermeiden Sie einen inaktiven Lebensstil.

Rheuma

Rheuma ist der Oberbegriff einer Vielzahl von schmerzhaften Beschwerden am Stütz- und Bewegungsapparat. Häufig sind Gelenke und Knochen betroffen. Der sogenannte rheumatische Formenkreis umfasst:

• Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen entzündlicher Art (z. B. Polyarthritis, Spondylitis),
• Gelenk- und Wirbelsäulenveränderungen degenerativer Art (z. B. Arthrose, Spondylosen),
• entzündliche und nichtentzündliche Krankheiten der Weichteile, sowie
• systemische Bindegewebs- und Gefässerkrankungen (Kollagenosen, Vaskulitiden) und
• Manifestationen von Stoffwechselkrankheiten (z. B. Gicht) wie von Morbus Bechterew oder bestimmter Gelenk- und Weichteilerkrankungen, die durch Verschleiß hervorgerufen werden.

Die Ursachen und Formen von Rheuma sind vielseitig und teilweise auch unbekannt.

Charakteristisch für viele Formen ist ein Entzündungsprozess. Arachidonsäure (ungesättigte Omega-6-Fettsäure) fördert diesen Prozess zusätzlich. Diese Omega-6-Fettsäure kann direkt durch die Nahrung aufgenommen werden oder aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure im Körper entstehen.

Arachidonsäure findet sich in hoher Konzentration vor allem in Innereien, Schweineschmalz, Eigelb und fetter Wurst. Gemüse und Obst, Milchprodukte, Nüsse sowie Kartoffeln enthalten dagegen so gut wie keine Arachidonsäure.

Wenn Sie von einer entzündlichen Rheumaform betroffen sind können innerhalb von wenigen Wochen positive Veränderungen wie z. B. eine Reduktion der rheumatischen Beschwerden, durch eine optimierte Ernährung erreicht werden. Erhöhen Sie dazu den Anteil der Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung und reduziert die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren. (22)

QUELLEN

(1) Jyrki. K., et al., „Serum Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Risk of Incident Type 2 Diabetes in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study“, Diabetes Care Volume 37, Number 1, Pages 189-196.

(2) Jason H. Y. Wu, Leah E. Cahill, and  Dariush Mozaffarian.Effect of Fish Oil on Circulating Adiponectin: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun; 98(6): 2451–2459.

(3)  Simopoulos, A. P.: Omega-3 Fatty Acids and Athletics. Current Sports Medicine Reports, 2007, 6:230-236

(4)  Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Stuart D. R. Galloway, and  D. Lee Hamilton. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977–7004.

(5)  Artemis P. Simopoulos. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar; 8(3): 128.

(6) Jordan RG (2010): Prenatal omega-3 fatty acids: review and recommendations. J Midwifery Womens Health 55: 520 – 528.

(7) Saldanha LG, Salem N Jr., Brenna JT (2009): Workshop on DHA as a nutrient: Overview. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81: 233 – 236.

(8) Bakker EC, et al (2009): Relationship between long-chain polyunsaturated fatty acids at birth and motor function at 7 years of age. Eur J Clin Nutr 63: 499 – 504.

(9) Frölich J, Döpfner M (2008): Die Behandlung von Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wirksame Behandlungsoption? Z Kinder- Jugendpsychatr Psychother 36: 109 – 116.

(10) Ryan AS, et al (2010): Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on neurodevelopment in childhood: A review of human studies. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 82: 305 – 314.

(11) Hans Bisgaard, M.D., D.M.Sc., Jakob Stokholm, M.D., Ph.D., Bo L. Chawes, M.D., Ph.D., D.M.Sc., Nadja H. Vissing et al. Fish Oil–Derived Fatty Acids in Pregnancy and Wheeze and Asthma in Offspring. N Engl J Med 2016; 375:2530-2539

(12) Bayer W. et al. Mikronährstoffe und Demenzerkrankungen: Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine. E&M - Ernährung und Medizin 2017; 32:59-61

(13) Jerneren F, Elshorbagy AK, Oulhaj A et al. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: The importance of long-chain omega-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2015; 102: 215-221

(14) Holler M. und Konrad M. Depression?- Ernährung als Therapie. Ern. Umschau 2010; 11: 593-597.

(15) Sperling R. et al. Dietary omega-3-polyunsatturated fatty acids inhibit phosphoinositide formation and chemotaxis in neutrophils. J Clin. Invest. 1993; 91: 651-660.

(16) Biljana Miljanović et al. The relationship between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. Am J Clin Nutr. 2005; 82(4): 887–893.

(17) Maes M., Smith R. et al. Fatty acids composition in major depression: decreased w3 fractions in cholesterly esters and increased C20:4 omega-6/C20: 5 omega-3 ratio in cholesterly esters and phosphlipids. J. of Affective Disorders 1996; 38: 35-46.

(18) Edwards R., Peet M. et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid level in the diet and in red blood cell membranes of depressed patients. J. of Affective DIsorders 1996; 48 (2-3) 149-155.

(19) Adams P., Lawson S. et al Arachidonic acids to eicosapentaenoic acids in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids 1996; 31 (Suppl.) 157-161.

(20) Hamm M, Neuberger D (2008): Omega-3 aktiv – Gesundheit aus dem Meer. Hannover: Schlütersche Verlagsges.

(21) Koch C, et al (2008): Docosahexaenoic acid (DHA) supplementation in atopic eczema: a randomized, double-blind, controlled trial. Br J Dermatol 158: 786 – 792

(22) Bahadori B, et al (2010): Omega-3 fatty acids infusions as adjuvant therapy in rheumatoid arthritis. J Parenter Enteral Nutr 34: 151 – 155.