Die wichtigsten und effektivsten Omega-3-Quellen für Ihre tägliche Ernährung mit OmegaEating finden Sie auf dieser Seite. Dabei finden Sie sowohl vegane und vegetarische Quellen, als auch Fisch- und Fleischsorten, die hochwertige Omega-3-Fettsäure liefern können. Viel Spaß bei OmegaEating wünscht, Dr. Marquardt.

DAS RICHTIGE ÖL IST SCHON DIE HALBE MIETE

Wenn es um Ihren Omega-3/6-Spiegel, geht können Sie mit der richtigen Auswahl von Ölen viel erreichen, denn diese enthalten große Mengen dieser Fettsäuren. Raps-, Lein-, Hanf- und Walnussöl sind die Spitzenreiter, was ein Omega-3/6-Verhältnis angeht. Olivenöl kann zwar nicht mit einem herausragenden Omega-3/6-Verhältnis punkten, liefert aber sehr viel Omega-9 und gilt ebenfalls als empfehlenswert. 

Doch durch den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Öle empfindlich gegenüber Oxidation, sprich sie werden schnell ranzig und verlieren an Qualität durch den Einfluss von Luft, Licht und Hitze. Daher sollten Sie auf die richtige Verwendung und Lagerung der Öle achten. 

Expertentipp:

Aufschriften wie nativ (= naturbelassen), extra (= besonders gut) oder kaltgepresst sind ein Qualitätsmerkmal von Ölen. Diese Öle wurden schonend bei niedrigen Temperaturen hergestellt und enthalten daher noch besonders viele ihrer wertvollen Inhaltsstoffe. In Pfanne, Wok oder Fritteuse haben diese Öle nichts verloren. Wenn sie z.B. ein kaltgepresstes Rapsöl kaufen, um dieses dann zum Braten zu verwenden, zerstören Sie die wertvollen Inhaltsstoffe durch die hohe Temperatur. Hierfür können Sie besser auf ein raffiniertes Rapsöl zurückgreifen und sich somit das Geld für ein kaltgepresstes Öl sparen.

Omega-3.

Gesundes Naschen mit der richtigen Nuss.

NEBEN EIWEISS BIETEN NÜSSE VIELE UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN

Nüsse sind ein gesundes Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil und reichlich ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern Energie und sättigen gut. In Bezug auf das Verhältnis von Omega-3/Omega-6-Fettsäuren schneiden aber nur die Walnuss und die Macadamianuss richtig gut ab. Mit ihrem nussigen Geschmack peppen sie das morgendliche Müsli auf oder dienen als idealer Snack für Zwischendurch. 

Expertentipp:

Bei dem Wort „Nüsse” kommen Ihnen sofort Nutella, Nusspli und Co. in den Sinn? Wussten Sie das diese Brotaufstriche weniger als 15 % der wertvollen Haselnuss enthalten und der Großteil aus Zucker und Palmöl besteht? Testen Sie doch einmal reines Nussmus als Alternative. Nussmuse sind von allen Nusssorten erhältlich und finden sich inzwischen in fast allen Supermärkten wieder. Achten Sie beim Kauf darauf das außer der jeweiligen Nusssorte keine weiteren Zutaten wie z.B. Zucker zugesetzt wurden. Mit einem Haselnussmus und etwas Kakaopulver (100 %) lässt sich übrigens eine super gesunde Nutella-Alternative selbst herstellen. Dazu einfach etwas Kakaopulver gut mit dem Haselnussmus vermischen. Wem das ganze zu trocken oder herb ist, der kann ein wenig flüssigen Honig, Ahornsirup, Milch (Pflanzenmilch) oder Rapsöl mit unterrühren. Geschmacklich verfeinern lässt sich das Nussmus nach Belieben z.B. mit Zimt, Vanille oder einer Prise Salz.

Omega-3.

Samen, klein aber oho.

SATTMACHER UND OMEGA-3-BOMBEN

Eine weitere Möglichkeit Ihr Omega-3/6-Verhältnis zu optimieren besteht daran Ihre Mahlzeiten mit gesunden Samen zu verfeinern. Lein-, Chia- und Hanfsamen enthalten besonders viel Omega-3 und eignen sich z.B. als Topping für Müslis oder Salate, sowie als Backzutat. Zudem bietet der Handel inzwischen Produkte wie Pizzateig, Nudeln oder Wraps aus Leinmehl an (z.B. von der Firma Lizza), die wunderbar in das Omega-Eating-Konzept passen. Andere Fertigprodukte sollten auch hier wieder kritisch hinterfragt werden. Häufig sind z.B. Backwaren oder Fertigmüslis nur geringe Mengen an Lein-, Chia- und Hanfsamen zugesetzt und werden dann als Omega-3-reich beworben und teuer verkauft. Mischen Sie sich Ihr Müsli aus den einzelnen Komponenten lieber selbst oder greifen Sie auf Dr. Marquardts 1:1-Müsli zurück. 

Expertentipp:

LEINSAMEN

Leinsamen werden im Handel als ganze Samen und in geschroteter Form angeboten. Die Samen enthalten Schleimstoffe, die im Darm aufquellen und dadurch die Verdauung anregen und bei Verstopfung helfen. Diese Wirkung ist intensiver, wenn die Samen geschrotet sind. Auch die Omega-3-Fettsäuren können aus den geschroteten Samen besser aufgenommen werden. Nachteil ist, dass sie in dieser Form schneller ranzig werden. Bewahren Sie die Leinsamen daher möglichst lichtgeschützt, kühl, trocken und nicht zu lange auf. Idealerweise in Form von ganzen Samen, die Sie in der passenden Menge kurz vor dem Verzehr selber schroten. Grundsätzlich gilt: Viel trinken, mindestens (!) 1,5 L/Tag. Trinken Sie zu wenig, können die Schleimstoffe im Darminneren verkleben. Im schlimmsten Fall kann sich so ein Darmverschluss entwickeln. 

CHIASAMEN

Chiasamen sättigen aufgrund ihrer guten Quellfähigkeit hervorragend. Aufgrund der hohen Quellfähigkeit können mit Chiasamen aus Flüssigkeiten gelartige Konsistenzen hergestellt werden, die z.B. bei Backrezepten Binde- oder Geliermittel wie Eier, Gelatine oder Agar-Agar ersetzen können und somit bei Veganern sehr beliebt sind. Aufgrund von EU-Richtlinien und der kurzfristigen Markteinführung wird aktuell eine maximale Tagesmenge von 15 Gramm empfohlen. Dass sich wenige Vegetarier und Veganer daran halten, ist ein anderes Thema. Wer das nicht möchte, kann aber auf Leinsaat und Hanf ausweichen.

HANFSAMEN

Hanfsamen schmecken leicht nussig und verfeinern mit ihrem Geschmack viele Gerichte. Angst vor Drogenkontrollen oder Dopingtests brauchen Sie nicht zu haben, denn der THC-Gehalt ist, wenn überhaupt, nur minimal.

Omega-3.

Lachs, allererste Wahl.

DAS OMEGA-3-SUPERFOOD

Fisch gilt allgemein als gesund und ist eine hervorragende natürliche Omega-3-Quelle. Das Omega-3/6-Verhältnis ist bei allen Arten hervorragend. Dennoch gibt es große Unterschiede, wieviel Omega-3 Ihnen eine Fischspeise liefert. Entscheidend ist der Fettgehalt des Fisches. Während Fischarten wie Seelachs, Scholle, Kabeljau, Zander oder Hecht fettarm sind und damit auch insgesamt weniger Omega-3 enthalten, liefern fettreiche Fische wie z.B. Lachs, Aal, Hering, Makrele, Heilbutt oder Wels reichlich Omega-3. Schonend zubereitet bleiben die wertvollen Fettsäuren erhalten.

Woher kommen die Omega-3-Fettsäuren im Fisch?

Fische nehmen Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Algen auf. Daher kann wild gefangener Fisch viel höhere Nährwerte und einen wesentlich höheren Omega-3-Gehalt vorweisen als Fisch aus Aquakultur. 

Expertentipp:

Bei industriell hergestellten Lebensmitteln sollten Sie wie immer wachsam sein. So zählt z.B. Thunfisch ebenfalls zu den fettreichen Fischen. Für die Herstellung von Dosenthunfisch werden aber häufig fettarme Teile bzw. Thunfischarten verwendet, wodurch dann nur noch wenig Omega-3 enthalten ist. Wer Dosenthunfisch zusätzlich in Öl eingelegt kauft, sollte doppelt aufpassen, denn hier wird häufig Sonnenblumenöl zugesetzt. Aufgrund des ungünstigen Omega-3-Omega-6-Verhältnisses des Sonnenblumenöls wird der positive Effekt der wenigen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren komplett umgekehrt. Greifen Sie daher idealerweise lieber zu frischem Fisch. Bei Konserven eignen sich Fische die „im eigenen Saft” oder in Raps- oder Olivenöl eingelegt sind.

Omega-3.

Bio-Milch ist besser!

QUALITÄT STATT QUANTITÄT

Auch bei Fleisch und tierischen Produkten finden sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Anteil von Omega-3 ist aber deutlich niedriger als bei Fisch. Grundsätzlich gilt hier, dass bei Tieren aus Weidehaltung oder bei Wildtieren das Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis deutlich günstiger ist als bei konventioneller Tierhaltung. Grund dafür sind die verschiedenen Nahrungsquellen der Tiere. Über Wald- und Wiesenkräuter nehmen die Tiere viel Omega-3-Fettsäuren auf, während konventionell gehaltene Tiere mit Omega-6-reichen Kraftfutter gefüttert werden. Überdenken Sie also Ihren Konsum und die Herkunft von tierischen Produkten und greifen Sie eher zu Produkten von Tieren die möglichst natürlich gehalten und gefüttert wurden.  

Expertentipp:

Sie können die Fettqualität von tierischen Produkten ebenfalls beeinflussen indem Sie auf fettarme Produkte zurückgreifen und diese dann selbst mit guten Fetten aufwerten. Probieren Sie doch z.B. einen Magerquark, den Sie selbst mit etwas Leinöl aufrühren, anstatt zur Voll- oder Halbfett-Variante zu greifen. Auch Omega-3-reiche Nüsse oder Samen werten die Fettqualität deutlich auf und schmecken dazu hervorragend in Kombination mit Milchprodukten.

Fast alle Obst- und Gemüsesorten haben ein gutes Omega-3/6-Verhältnis, Sie müssen sich also keine Gedanken machen welche Sorten Sie verwenden. Allerdings sind die enthaltenen Mengen an Omega-3-Fettsäuren gering, da Obst und Gemüse grundsätzlich fettarm sind. Dennoch beeinflusst der Verzehr von Obst und Gemüse Ihre Gesundheit positiv und bildet zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Daher gilt: Greifen Sie beherzt zu, vor allem beim Gemüse, und versuchen Sie täglich mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst zu essen.

Ähnlich wie beim Obst- und Gemüse haben auch die meisten Kräuter und Gewürze ein gutes Omega-3/6-Verhältnis, enthalten aber nur kleine Mengen der guten Fettsäuren. Hinzu kommt, dass wir diese nur in geringen Mengen zu uns nehmen. Der Einfluss auf Ihren Omega-3-Spiegel ist also zu vernachlässigen. Dennoch sind Kräuter und Gewürze wertvolle Lebensmittel, beinhalten viele gute andere Nährstoffe und beleben Ihre Gerichte mit abwechslungsreichen Geschmacksrichtungen. Langeweile kommt so nicht so schnell auf. Zudem besitzen viele Kräuter und Gewürze weitere positive Eigenschaften:

Besonders empfehlenswert sind: 

• Curcuma (entzündungshemmend, reich an Antioxidantien)
• Chili (wirkt antibakteriell, setzt Glückshormone frei, fördert die Durchblutung)
• Zimt (wirkt antibakteriell, reich an Antioxidantien, positiver Einfluss auf Blutzucker)
• Ingwer (wirkt antibakteriell, entzündungshemmend, reich an Vitamin C)
• Kakao (reich an Magnesium, Eisen, Calcium, Antioxidantien)