Glaubte man früher, dass nur die Energiebilanz – also das Verhältnis von aufgenommener zu verbrauchter Energiemenge – von Bedeutung für die Gewichtsentwicklung ist, wissen wir heute, dass Kohlenhydrate tatsächlich eine Schlüsselrolle bei der Gewichtszunahme einnehmen. Insbesondere Zucker, aber auch komplexe Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index fördern die Fetteinlagerung in der Leber und die Gewichtszunahme.

Der Begriff „Low Carb” ist eigentlich nie offiziell definiert worden. Gemeint ist eine Ernährungsform

bei der der Anteil von Kohlenhydraten im Vergleich zu allgemeinen Ernährungsempfehlungen deutlich reduziert wird. In Deutschland lautet die Empfehlung der DGE über 50 % der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Seit 2011 gilt aber auch das Unterschreiten dieses Richtwertes unter gewissen Bedingungen als vertretbar. (1)

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag sollen laut DGE also mehr als 50 % aus Kohlenhydraten stammen. Das entspricht mindestens 250 g Kohlenhydrate täglich. Im Vergleich dazu liegt die Empfehlung bei vielen Low Carb-Diäten wie Atkins-, Dukan-, oder der Paleo-Diät unterhalb von 100 g Kohlenhydrate/Tag. Eine Extremform ist die sogenannte ketogene Ernährung. Hier wird fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, was zur Bildung von Ketonkörper – einem Stoffwechselprodukt in Hungerphasen – führt.

Grundsätzlich hat Ihr Körper zwei Möglichkeiten Energie zu gewinnen.

1. Kohlenhydrate, der Supertreibstoff, werden als Glykogen in Leber und Muskel gespeichert.

Kohlenhydrate wirken wie Superbenzin. Sie sind für Höchstleistungen, und große Kraftanstrengungen da. In der Steinzeit war es schwer überhaupt an Kohlenhydrate oder sogar Zucker zu gelangen. Entsprechend gierig ist unser Körper nach dem Supertreibstoff. Er kommt aber auch völlig ohne “Super”-Kohlenhydrate aus und schaltet dann auf den Langstreckentreibstoff, die Fette. Andersherum schaltet er die Fettverbrennung ab, wenn Zucker im Angebot ist!

2. Fette, der Dieseltreibstoff, werden im Unterhautfettgewebe gespeichert.

Fette sind eine riesige Energiereserve für die tägliche Energieversorgung im Niedrigenergiebereich. Eine Wanderung zählt genauso dazu wie die Büroarbeit, oder ein langsamer Dauerlauf. Ist der Stoffwechsel trainiert, können Sie also im Büro sitzend Fett verbrennen. Der Fettstoff-”Diesel” läuft lang und nachhaltig. Wenn Sie allerdings, egal ob beim Dauerlauf, oder im Büro sitzend, Zucker zuführen, dann schaltet Ihr Körper auf den Supertreibstoff um und lagert überschüssigen Zucker als Fett ein. Das war’s dann mit der Fettverbrennung.

Nocheinmal:

Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich, nutzt Ihr Körper diese bevorzugt, um Energie zu gewinnen. Alles was nicht sofort verbraucht wird, wird in Ihren Glykogenspeichern eingelagert. Sind die Glykogenspeicher gefüllt und es werden weiterhin Kohlenhydrate zugeführt, werden diese in Körperfett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.

Heutzutage ist für viele Menschen dieser Mechanismus der Normalzustand. Sie bewegen sich viel zu wenig und verbrauchen entsprechend wenig Energie. Gleichzeitig wird zu viel Energie (u. a. in Form von Kohlenhydraten) über die Nahrung zugeführt. Morgens Brötchen mit süßen Aufstrichen, Mittags Nudeln, Reis oder Kartoffeln, Abends Brot und zwischendurch vielleicht noch ein Stück Kuchen oder Schokolade? Falls Ihr Speiseplan so oder so ähnlich aussieht geben Sie Ihrem Körper keine Chance vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen.

Sind Ihre Glykogenspeicher allerdings entleert, z. B. durch eine Low Carb-Ernährung, muss Ihr Körper vermehrte auf Fett als Energiequelle zurückgreifen. Treiben Sie in diesem Zustand zusätzlich Sport können Sie den Effekt noch verstärken und Ihren Fettstoffwechsel optimal trainieren. Genau dieser Mechanismus wird mit einer Low Carb-Ernährung verstärkt genutzt und kann Ihnen dabei helfen überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Die Effekte von „Low Carb” auf Ernährung und Stoffwechsel sind also die Folgenden:

So kommt es durch Low Carb zu positiven Effekten auf Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus, Adipositas und dem metabolisches Syndrom. Außerdem sinkt das Körpergewicht und der Fettstoffwechsel wird trainiert. 

Da die Gewichtsreduktion mit einer Kohlenhydratrestriktion gut funktioniert, ist diese Ernährungsumstellung auch bei Sportlern sehr beliebt. Kohlenhydratmangel führt bei Sportlern zu einer verzögerten Regeneration, sodass Sie sich im Hinblick auf eine gute Leistungsentwicklung bzgl. der Kohlenhydrate nicht Gedanken über das ob, sondern über das wie machen sollten.

Low Carb bedeutet dabei zuallererst nicht No Carb! Bei Low Carb nach Dr. Marquardt geht es vor allem um das individuell richtige Maß an Kohlenhydraten und eine gute Qualität.

Fakt ist: Viele Menschen nehmen zu viel Kohlenhydrate in schlechter Qualität zu sich.

Auf gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Zucker sollten Sie grundsätzlich möglichst verzichten. Sinnvolle Kohlenhydratquellen wie z.B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten aber weiterhin reichlich im Speiseplan vorhanden sein. Dadurch versorgen Sie ihren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie ausreichend Ballaststoffen. Vor allem geht es in dem Konzept um „Clean Eating”, sprich einer Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln. 

Low Carb kochen kann sogar richtig Spaß machen!

Mit unseren Tipps, zeigen wir Ihnen, wie viel Freude gesundes Essen bereiten kann. Ob mit Ihrer Familie, Freunden oder den Kollegen – Clean Eating wird Sie begeistern. Möchten Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern, Ihr Gewicht optimieren oder einfach nur etwas für Ihre Gesundheit tun?

Wir unterstützen Sie mit einem individuellen Ernährungsplan der an Ihr Ziel angepasst ist.

QUELLEN

(1) https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf