Spinat-Omlette mit Pfifferlingen
Vegetarisch, glutenfrei, laktosefrei und low carb — ein Eisen-Allrounder
ERNÄHRUNGSKONZEPT:
Omega-3/6 (gesamt): 1 zu 2,1
ALA (Omega-3): 1,59 g
DHA + EPA (Omega-3): 0,12 g
Omega-6-Fettsäuren 3,57 g
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SCHWIERIGKEITSGRAD:
Einfach
ZUBEREITUNGSZEIT:
20 Minuten
NÄHRWERTE:
Energie: 398 kcal
Fett: 24,3 g
Eiweiß: 31,2 g
Kohlenhydrate: 19 g (davon Zucker: 5,7 g)
Ballaststoffe: 12,4 g
Salz: 0,87 g
Vitamin C: 102 mg
Calcium: 340 mg
BESONDERS REICH AN:
Vitamin B2, B3, B5, B7, B9, B12, C, K, Mangan und Eisen
LÖFFELHELD:
Dr. Matthias Marquardt
für 1 Person:
- 250 g Pfifferlinge
- 200 g junger Spinat
- ½ Zwiebel
- 1 kleine Knoblauchzehe (optional)
- 3 Eier
- 1,5 TL Rapsöl
- etwas Salz, Pfeffer
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Pfifferlinge putzen und ebenfalls würfeln.
1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Die Pilze kurz mitbraten. Den Spinat zugeben und unter Rühren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und warm halten.
Die Eier mit etwas Salz verquirlen. Eine beschichtete Pfanne mit 1/2 TL Öl auspinseln, erhitzen und aus der Eimasse ein goldbraunes Omelett backen. Mit den Pfifferlingen + Spinat anrichten.
Pfifferlinge sind der Eisenstar unter den Pilzen. Mit einem Eisengehalt von ca. 6,5 mg/100 g enthalten Pfifferlinge etwa 6 x so viel Eisen wie andere Pilzsorten und schlagen sogar den Eisengehalt von Spinat um Längen (ca. 3,4 mg/100 g)
Wählen Sie „jungen Spinat“ dieser enthält deutlich weniger Oxalsäure, welche die Eisenaufnahme hemmt.
Die Kombination von pflanzlichen Eisen aus den Pilzen und dem Spinat mit tierischem Eisen aus den Eiern (1,83 mg/100 g) verbessert die Eisenaufnahme. Zusätzlich unterstützt das Vitamin C aus dem Spinat (50,6 mg/100 g) die Eisenaufnahme.
Expertentipp: Kombinieren Sie das Gericht noch mit einem kleinen Glas Orangensaft (41,5 mg/100 g) oder ein bisschen roher Paprika (117 mg/100 g) um den Vitamin C-Gehalt noch weiter zu erhöhen.